통곡물 하루 한 그릇, 심혈관 건강에 달라지는 점

임상연구 87건, 6529명 데이터를 종합했습니다

매일 오트밀이나 현미밥 한 그릇 분량의 통곡물을 먹으면 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다는 국제 연구 결과가 나왔습니다. 이란 타브리즈의대 등 국제연구팀이 최근 유럽심장학회지에 발표한 논문에 담긴 내용입니다.

 

연구팀은 통곡물 섭취와 건강의 연관성을 다룬 임상연구 87건을 분석했습니다. 그동안 통곡물과 심혈관 건강의 상관관계를 다룬 연구는 많았지만 임상시험마다 결론이 엇갈려 일관된 근거를 찾기 어려웠다는 것이 연구팀의 설명입니다.

 

이에 연구팀은 아시아, 유럽, 미국, 캐나다, 호주, 브라질 등에서 진행된 임상시험을 토대로 6529명의 데이터를 종합 분석했습니다. 참고로 이번 논문의 보도 기준일은 20일이며, 발표 시점은 최근입니다.

하루 48g만 늘려도 수치가 내려갔습니다

분석 결과 하루 통곡물 섭취량을 48g 늘리면 여러 심혈관 지표가 함께 개선됐습니다. 혈중 콜레스테롤은 0.10mmol/L, 염증 지표인 인터루킨6는 0.12pg/mL 낮아졌습니다.

 

나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤은 0.07mmol/L, 중성지방은 0.04mmol/L, 공복 혈당은 0.03mmol/L 줄었습니다. 수축기 혈압도 0.82mmHg 내려갔습니다.

지표하루 48g 추가 섭취 시 변화

혈중 콜레스테롤	0.10mmol/L 감소
LDL 콜레스테롤	0.07mmol/L 감소
중성지방	0.04mmol/L 감소
공복 혈당	0.03mmol/L 감소
인터루킨6(염증 지표)	0.12pg/mL 감소
수축기 혈압	0.82mmHg 감소

수치 하나하나의 변화 폭은 크지 않습니다. 다만 여러 지표가 같은 방향으로 함께 좋아졌다는 점이 이번 분석의 특징입니다.

효과는 30~40g부터 시작해 60~100g에서 커집니다

건강 개선 효과는 하루 30~40g부터 나타나기 시작해 60~100g에서 가장 커지는 양상을 보였습니다. 한 그릇 분량이면 충분하다는 표현이 나온 배경입니다.

 

일부 연구에서는 하루 180~220g을 먹었을 때 건강 상태가 가장 양호했다는 결과도 있었습니다. 하지만 참가자 수가 적어 적정 섭취량으로 단정하기에는 한계가 있다고 연구팀은 덧붙였습니다.

 

유럽심장저널에 실린 별도 연구에서도 하루 60~100g의 통곡물 섭취가 체중, 허리둘레, 콜레스테롤 개선에 도움이 될 수 있다는 결과가 나온 바 있습니다. 서로 다른 연구에서 비슷한 섭취량 구간이 제시됐다는 점이 눈에 띕니다.

국가별 권장량은 하루 48g에서 150g까지 제각각입니다

국가별 통곡물 권장 섭취량은 하루 48g에서 150g까지 편차가 큰 것으로 파악됐습니다. 각국의 식습관 차이가 반영된 결과로 풀이됩니다. 연구팀은 이번 결과가 권장 섭취량을 재정비하는 새로운 기준이 될 수 있다고 평가했습니다.

 

다만 분석에 활용된 임상시험 상당수가 평균 8주 안팎의 단기간이어서, 통곡물 섭취 효과가 장기간 이어지는지는 추가 확인이 필요합니다. 단기 결과를 곧바로 장기 효과로 해석하기는 어렵다는 뜻입니다.

통밀빵과 통밀 파스타를 고를 때 확인할 점

평소 먹는 빵이나 면을 통밀빵, 통밀 파스타로 바꾸는 것도 방법입니다. 하지만 제품마다 통밀 함량이 다르므로 확인이 필요합니다.

• 원재료명 앞부분에 통밀 또는 통밀가루가 표기됐는지 살핍니다.
• 당류와 포화지방 함량이 과도하지 않은지 확인합니다.

자주 묻는 질문

Q. 통곡물은 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
A. 이번 분석에서는 하루 30~40g부터 효과가 나타나기 시작해 60~100g에서 극대화됐습니다. 국가별 권장량은 하루 48g에서 150g까지 차이가 있습니다.

 

Q. 통곡물을 먹으면 혈압도 내려가나요?
A. 하루 통곡물 섭취량을 48g 늘렸을 때 수축기 혈압이 0.82mmHg 내려간 것으로 조사됐습니다.

 

Q. 이 연구 결과를 그대로 믿어도 되나요?
A. 분석에 쓰인 임상시험 상당수가 평균 8주 안팎의 단기간이었습니다. 장기 효과는 추가 확인이 필요하다는 점을 감안해서 참고하시는 것이 좋습니다.