사과 건강 효과와 올바른 보관법

추석을 앞두고 명절 과일로 사과가 첫손에 꼽힙니다. 소비자가 건강 효과를 가장 크게 기대하는 과일도 사과인 것으로 나타났습니다. 사과의 영양 효과와 올바른 섭취, 보관법을 정리했습니다.

사과, 어떻게 먹고 보관해야 더 건강할까

소비자가 가장 기대하는 과일, 사과

농촌진흥청이 지난해 실시한 과일채소의 기능성에 대한 소비자 인식 조사에서 사과가 압도적인 주목을 받았습니다. 과일 가운데 사과는 68.0% 응답률을 기록해 1위를 차지했으며, 다음으로 귤 33.1%, 블루베리 24.1%, 포도 21.2% 순으로 조사됐습니다.

 

채소 부문에서는 토마토가 51.4%, 양파가 50.4%로 상위권에 올랐고, 양배추 29.5%, 마늘 27.0%가 뒤를 이었습니다. 이 조사에서 기능성은 몸에 좋은 건강 개선 효과를 의미합니다.

껍질째 먹으면 장 건강에 도움

소비자들은 사과를 잘 씻어서 그대로 먹는 방식을 가장 선호하는 것으로 조사됐습니다. 이어 즙이나 액상 가공품, 간편 제품으로 섭취한다는 응답이 뒤를 이었습니다. 농촌진흥청은 사과는 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다고 안내했습니다.

 

사과 껍질에는 셀룰로오스와 펙틴이 많아 장 내 유익균 증식과 소화 운동에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 배변량을 늘려 변비 예방에도 도움이 되는 것으로 보고됩니다.

혈당 관리, 먹는 순서와 양이 중요

대한당뇨병학회 자료에 따르면 사과 껍질에 많은 식이섬유는 혈당을 천천히 올리는 데 기여하는 것으로 나타났습니다. 혈당 관리 중인 경우 한 번에 많이 먹기보다 중간 크기 사과 반 개 이하로 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

흔히 식후에 사과를 먹지만, 혈당 조절 측면에서는 채소와 섞어 탄수화물인 밥을 먹기 전에 먹는 방식이 더 유리한 것으로 설명됩니다. 사과의 당분이 탄수화물 섭취와 겹치면 혈당이 더 오를 수 있기 때문입니다.

염증 완화와 혈관 건강에도 관련성

사과 속 우르솔산 성분은 염증 예방 및 완화, 근육 강화에 도움이 되는 것으로 보고됩니다. 폴리페놀, 카로티노이드, 안토시아닌 등 항산화 영양소도 풍부해 몸의 산화, 즉 손상과 노화를 억제하는 데 기여하는 것으로 알려져 있습니다.

 

식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 배출시켜 동맥경화 등 혈관병 예방에도 관련이 있는 것으로 설명됩니다. 미국 뇌졸중학회 논문에 따르면 사과를 즐겨 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮은 것으로 보고됐습니다.

사과 보관법과 고르는 법

사과는 과일을 숙성시키는 에틸렌을 많이 내뿜기 때문에 다른 과일과 따로 보관하는 것이 좋습니다. 반대로 덜 익은 키위나 아보카도를 빨리 익히고 싶다면 사과와 함께 두면 됩니다.

 

사과는 0도 전후 저온에 강해 김치냉장고 보관이 적합하며, 배와 포도, 단감도 마찬가지입니다. 좋은 사과를 고를 때는 색이 고르게 들고 향이 은은하며 손으로 들었을 때 묵직하고 단단한 것을 선택하는 것이 좋습니다. 껍질을 눌렀을 때 물렁거리는 것은 품질이 떨어질 가능성이 있어 주의해야 합니다.

자주 묻는 질문

사과는 껍질째 먹는 게 좋나요. 네, 농촌진흥청에 따르면 껍질에 셀룰로오스와 펙틴이 많아 씻어서 껍질째 먹는 것이 권장됩니다.

 

혈당 관리 중이면 사과를 얼마나 먹어야 하나요. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 중간 크기 사과 반 개 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

사과와 함께 보관하면 안 되는 과일이 있나요. 사과가 에틸렌을 많이 내뿜기 때문에 다른 과일과 따로 보관하는 것이 좋으며, 반대로 키위나 아보카도는 빨리 익히고 싶을 때 함께 두면 도움이 됩니다.