살찔까봐 피한 견과류, 혈관 건강엔 오히려 이롭다

아몬드, 잣, 땅콩, 호두 같은 견과류는 지방 함량이 높고 열량이 커서 체중 관리 중에는 피해야 할 음식으로 여겨지곤 합니다. 실제로 적은 양만 먹어도 상당한 열량을 섭취하게 되는 것은 사실입니다.

 

하지만 견과류에 든 지방의 상당 부분은 혈중 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 불포화지방입니다. 아몬드에는 단백질과 비타민E가, 호두에는 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산이 들어 있습니다. 잣은 단백질과 마그네슘을, 땅콩은 단백질과 식이섬유를 함유하고 있습니다.

여러 종류의 견과류가 그릇에 담겨 있는 사진, 문구: "혈관 건강 지키는 견과류"

 

지방을 무조건 줄이기보다 어떤 종류의 지방을 섭취하는지가 더 중요하다는 점이 핵심입니다.

포화지방 대신 불포화지방, 콜레스테롤 관리에 도움

포화지방 대신 불포화지방을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다. 반면 육류의 기름진 부위나 버터 등에 많이 든 포화지방은 혈중 LDL 콜레스테롤을 높이는 주요 요인으로 꼽힙니다. LDL 콜레스테롤 수치가 지나치게 높아지면 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이면서 동맥경화가 진행될 수 있고, 심근경색이나 뇌졸중 등 심혈관질환 위험도 커질 수 있습니다.

 

질병관리청은 고지혈증 등 이상지질혈증을 예방하기 위해 포화지방과 트랜스지방이 많은 식품을 줄이고, 불포화지방을 포함한 양질의 지방을 적절히 섭취하도록 권고하고 있습니다.

 

스페인 로비라 이 비르질리대 등 국제 공동 연구팀이 여러 임상시험을 분석한 결과도 이를 뒷받침합니다. 견과류를 섭취한 사람은 대조군보다 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아졌고, 중성지방도 소폭 감소해 전반적으로 혈중 지질 수치가 개선되는 경향을 보였습니다.

열량 높아도 체중 증가로 직결되지 않는 이유

지방은 1g당 9kcal를 내기 때문에 지방 함량이 높은 견과류는 열량 부담이 큰 식품으로 여겨지기 쉽습니다. 하지만 여러 임상시험을 종합한 연구에서는 견과류 섭취가 체중이나 체지방 증가로 이어진다는 근거가 확인되지 않았습니다.

 

캐나다 토론토대 스테파니 니시 연구팀이 무작위 대조시험을 분석한 결과, 견과류를 섭취한 그룹에서 유의한 체중 증가는 나타나지 않았습니다. BMI와 체지방률, 허리둘레에서도 유의한 증가가 확인되지 않았습니다. 장기간 추적한 코호트 연구를 분석했을 때는 오히려 견과류 섭취가 많은 사람의 과체중·비만 발생 위험이 낮은 경향을 보였습니다.

 

연구진은 견과류에 든 단백질과 식이섬유, 지방이 포만감을 높여 이후 음식 섭취를 줄일 수 있다는 점, 그리고 견과류의 단단한 세포 구조 때문에 지방 일부가 체내에 완전히 흡수되지 않을 수 있다는 점을 그 이유로 제시했습니다.

견과류, 이렇게 먹어야 도움이 됩니다

다만 섭취량을 간과해서는 안 됩니다. 평소 먹던 음식에 견과류를 추가로 먹으면 하루 총 섭취 열량이 필요 이상으로 늘어나 체중이 증가할 수 있습니다.

 

견과류를 먹는다면 기존에 먹던 과자나 달콤한 간식을 대체하는 방식으로 활용하는 것이 좋습니다. 전체 식사량을 고려해 적당량만 섭취하는 것이 핵심입니다.

산패 막는 보관법, 냉장·냉동이 기본

견과류는 지방이 많은 식품이라 공기와 열, 습기에 오래 노출되면 지방이 산화하면서 특유의 고소한 맛과 향이 떨어집니다. 이른바 쩐내가 나는 산패가 진행될 수 있고, 습도가 높으면 곰팡이가 생기는 등 품질이 떨어질 우려도 있습니다.

 

식품의약품안전처는 견과류처럼 곰팡이가 생기기 쉬운 식품을 습도 60% 이하, 온도 10~15℃ 이하이면서 온도 변화가 적은 곳에 보관하도록 안내하고 있습니다. 장기간 보관해야 한다면 밀폐용기에 담아 냉장하거나 냉동하는 것이 좋습니다.

 

한꺼번에 많이 사기보다 필요한 만큼만 구매하는 것도 방법입니다. 대용량 제품을 구매했다면 먹을 만큼씩 소분해두면 꺼낼 때마다 공기와 습기에 반복 노출되는 것을 줄일 수 있습니다.

자주 묻는 질문

Q. 견과류는 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
정해진 절대 기준보다는 기존에 먹던 과자나 단 간식을 대체하는 수준에서, 전체 식사량을 고려해 적당량 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

Q. 견과류를 먹으면 살이 찌지 않나요?
여러 임상시험을 종합한 연구에서는 견과류 섭취가 체중이나 체지방 증가로 이어진다는 근거가 확인되지 않았습니다. 다만 기존 식사에 추가로 섭취하면 총열량이 늘어날 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

Q. 견과류는 어떻게 보관해야 하나요?
습도 60% 이하, 온도 10~15℃ 이하의 환경에서 밀폐용기에 담아 냉장 또는 냉동 보관하는 것이 좋습니다.