체중 감량 돕는 밥, 콜레스테롤 낮추는 통곡물 4가지

통곡물을 하루 60~100g 먹는 것은 체중과 허리둘레, 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 보고됐습니다. 국제학술지 《유럽심장저널(European Heart Journal)》에 실린 연구에 따른 내용입니다. 현미, 귀리, 보리, 통밀 등 일상에서 쉽게 넣을 수 있는 통곡물 4가지를 정리했습니다.

체중 감량 돕는 밥, 통곡물 4가지

귀리, 콜레스테롤 낮추는 베타글루칸 풍부

귀리에는 물에 녹는 식이섬유인 베타글루칸이 풍부합니다. 베타글루칸은 음식이 소화되는 속도를 늦춰 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 줄이고, 심혈관질환 위험을 높일 수 있는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

농촌진흥청에 따르면 국산 쌀귀리 품종 '대양'은 약 70g을 먹으면 베타글루칸 3g을 섭취할 수 있습니다. 미국 식품의약국(FDA)은 포화지방과 콜레스테롤이 적은 식단과 함께 귀리나 보리의 베타글루칸을 하루 3g 이상 섭취하면 심장질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

 

귀리는 쌀에 섞어 밥을 짓거나 물 또는 우유에 불려 오트밀로 먹을 수 있습니다. 설탕이 많이 들어간 가향 오트밀과 그래놀라보다는 첨가물이 적은 제품을 고르는 것이 좋습니다.

보리, 포만감 오래가고 혈당 천천히 올려

보리에도 귀리와 마찬가지로 베타글루칸이 풍부합니다. 보리를 먹으면 음식물이 천천히 소화돼 포만감이 오래가고, 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다. 식이섬유가 많아 배변 활동에도 도움을 줄 수 있는 것으로 전해집니다.

 

밥을 지을 때는 쌀과 보리를 7대 3 비율로 섞는 것이 권장됩니다. 보리의 거친 식감이 부담스럽다면 처음에는 이보다 적은 비율로 시작해 익숙해지면서 양을 늘려가는 방법도 있습니다.

현미, 백미보다 식이섬유 풍부해 든든

현미는 벼의 단단한 겉껍질만 벗긴 쌀입니다. 백미로 가공할 때 제거되는 쌀겨와 씨눈이 그대로 남아 있어 백미보다 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부합니다.

 

식이섬유는 포만감을 오래 유지해 과식을 줄이고 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 막는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 설명됩니다. 현미밥의 거친 식감이 부담스럽다면 백미에 소량을 섞어 먹다가 비율을 조금씩 늘려가는 것이 권장됩니다.

통밀, 일반 빵 대신 고르되 함량 확인 필요

통밀은 밀의 껍질과 씨눈을 남긴 채 갈아 만듭니다. 반면 흰 밀가루는 가공 과정에서 껍질과 씨눈을 제거하고 탄수화물이 많은 속 부분을 주로 사용합니다. 이 때문에 통밀가루가 흰 밀가루보다 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

 

평소 먹는 빵이나 면을 통밀빵과 통밀 파스타로 바꾸면 통곡물을 손쉽게 섭취할 수 있습니다. 다만 제품에 통밀이나 곡물이 표기돼 있어도 통밀 함량은 제품마다 다릅니다. 원재료명 앞부분에 통밀이나 통밀가루가 적혀 있는지 확인하고, 당류와 포화지방이 지나치게 많지 않은 제품을 고르는 것이 좋습니다.

통곡물 4가지 비교

구분핵심 성분주요 도움섭취 방법

귀리	베타글루칸(70g당 3g)	LDL 콜레스테롤 저하, 혈당 상승 억제	밥에 섞거나 오트밀로 섭취
보리	베타글루칸	포만감 유지, 배변 활동 도움	쌀과 7대 3 비율로 혼합
현미	식이섬유, 비타민, 미네랄	과식 예방, 혈당 상승 억제	백미에 소량씩 섞어 늘리기
통밀	식이섬유, 비타민, 미네랄	흰 밀가루 대비 영양소 풍부	통밀빵·통밀 파스타로 대체

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자주 묻는 질문

통곡물은 하루에 얼마나 먹는 것이 좋나요?
《유럽심장저널》에 실린 연구에 따르면 통곡물을 하루 60~100g 섭취하는 것이 체중과 허리둘레, 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있는 것으로 보고됐습니다.

 

귀리와 보리 중 어떤 것이 콜레스테롤에 더 좋나요?
두 곡물 모두 베타글루칸이 풍부해 LDL 콜레스테롤 저하에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 미국 FDA는 귀리나 보리의 베타글루칸을 하루 3g 이상 섭취할 것을 권장합니다.

 

현미밥이나 통밀빵의 거친 식감이 부담스러우면 어떻게 하나요?
백미나 흰 밀가루 제품에 현미, 통밀을 소량씩 섞어 시작한 뒤 익숙해지면서 비율을 점차 늘려가는 방법이 권장됩니다.